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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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同時也有160部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅ECHO LEE ,也在其Youtube影片中提到,平台連結 https://linktr.ee/echobeatbox Beatbox的那個(正式版MV) http://bit.ly/2EQmiOO I LOVE YOU TOO (動畫MV) http://yt1.piee.pw/E7ZRX #ECHO李昶俊 #BeatboxNFT #NF...
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[時事英文] 日本供台AZ疫苗
Thx bro! You're a lifesaver!
還有其他表示感謝的英文用語嗎?
★★★★★★★★★★★★
NHK reports that Japan will ship 1.2 million doses of AstraZeneca vaccine to Taiwan on June 4.
據日本放送協會(NHK)最新報導,日本政府已確定4日提供約120 萬劑 AZ 疫苗給台灣。
關鍵詞彙
•supply (v.) 1.2 million doses 供應 120 萬劑
•set to 預定在 ; 設定在
•as early as Friday 最早在星期五
•coronavirus vaccine 冠狀病毒疫苗
•face a new surge of new infections 面對新的新感染潮
•grapple with sth 盡力解決;設法對付;盡量克服
•have difficulty [ + doing sth ] 在…方面有困難,很難做到… (e.g., I had difficulty finding somewhere to park.)
•procure (努力)取得,獲得
•pledge to... 承諾...
•inoculate 給…接種,給…作預防注射 (e.g., inoculated against polio 打小兒麻痺預防針)
•urgently need 急需
•vaccine rollout 疫苗推出
•roll (sth) out 推出(新産品、服務等);實行(新制度);開展
•build "cold-chains" 建立冷鏈
•be stored at low temperatures 用低溫保存
•vaccine diplomacy 疫苗外交
英文報導:
Japan to send 1.2 mil. doses of vaccine to Taiwan
https://www3.nhk.or.jp/nhkworld/en/news/20210603_29/
Japan set to fly 1.24 million COVID-19 vaccine doses to Taiwan
https://www.japantimes.co.jp/news/2021/06/03/national/japan-taiwan-astrazeneca-vaccine/ (有音檔)
中文報導:
日本供台灣124萬劑AZ疫苗 朝日新聞稱不只這一次
https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202106040005.aspx
包括台灣! 美國總統拜登宣布向亞洲釋出700萬劑疫苗
https://www.taiwannews.com.tw/ch/news/4215966
圖片出處: https://bit.ly/2TI7Vrm
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Dear all,親愛的大家⚠️內有免費好禮活動❗️❗️❗️
💋We are postponing all courses from April 2 to April 5 due to Tomb sweeping day! 我們因應清明連假,所有的課程從4月2號到4月5號往後順延!
💋Please remember to wear a mask and sanitize your hands wherever you are to keep you and your lovely family safe!連假期間記得戴口罩和消毒您的雙手守護您和家人的健康

💋We wish you a pleasant vacation. 希望大家有個愉快的連假!
⭕️Tomb Sweeping Day - 清明節
✅Tomb(n.)「墳墓」、sweep 為(v.)「掃」,N+V-ing 形成複合形容詞,形容後方的 Day,即是「掃墓日」的意思囉!
⭕️vacation - 假期
⭕️Worship ancestors-祭拜祖先
⭕️Burn joss paper-燒紙錢
⭕️Prepare offering-準備祭品
⭕️eat Taiwanese spring roll-吃潤餅
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清明節有沒有一些🈲️🈲️taboos 禁忌🈲️🈲️❓
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2021 . 5.31 我在IG限動上 說我想要寫歌
於是~~ 6/1就誕生了
謝謝粉絲參與~
詞:ECHO粉絲
曲/演唱/編曲:ECHO
A
今天應該吃什麼?
外送要點什麼?耳
玉米蛋餅無糖豆漿 和大肌肌 威~
你還敢相信愛情嗎?
我還常掛念你
是否經常對我走心
B
只想在你身邊 就算疫情都無所謂
烈火燃起 路人一直追
我是beatbox的那個
什麼風格的
大雨一直下
好想出門玩
防疫在家好無聊
我的舊硬碟有很多誒
C
晴空萬里下 我和你相遇
用我的火遁 豪火球之術
I love you
D
欸扣有點太帥
嘴巴有點太壞
怎麼有點喜歡
我希望用笑容
填滿這社會的千瘡百孔
我希望用心胸
包容這世界的層出不窮
不知該怎麼辦
問題不間斷
越來越困難
家裡沒有飯我要去買飯
每一段 每一步 自由擁有
畢業快樂
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